Glutamin je neesencialna aminokislina, ki v določenih okoliščinah stresa ali fizične izčrpanosti postane esencialna zaradi velikih potreb organizma. Je ena izmed najpogostejših aminokislin v plazmi in mišicah ter ima ključno vlogo pri sintezi beljakovin, imunski podpori in predvsem zdravju črevesja.
Kako glutamin koristi športnikom?
Skeletne mišice vsebujejo približno 60 % L-glutamina, kar poudarja njegov pomen za delovanje mišic in za športnike na splošno. Dodatek glutamina je lahko še posebej koristen za športnike, saj pomaga zmanjšati poškodbe mišic in pospeši regeneracijo.
Glutamin je ključni vir energije za celice črevesja, znane kot enterociti, in ima ključno vlogo pri ohranjanju celovitosti črevesne pregrade. Deluje tudi kot pomemben vir energije za imunske celice, vključno z limfociti in makrofagi. To je še posebej pomembno v obdobjih intenzivnega fizičnega stresa, kot je naporna vadba, kjer je lahko imunska funkcija ogrožena.
Kdaj in kako jemati L-glutamin?
Tipičen odmerek L-glutamina za odrasle se giblje med 5 in 10 grami na dan, razdeljen na več odmerkov. Za športnike v obdobjih intenzivnega treninga priporočamo 10 gramov na dan, razdeljeno na dva odmerka. En zvečer in drugi zjutraj.
Glutamin lahko jemljemo v obliki prahu (Crown L-GLUTAMIN Kyowa 240g) in je brez okusa, zato ga lahko mešamo z vodo, sokovi ali beljakovinskimi napitki, lahko pa ga uživamo tudi v obliki kapsul ali tablet. Za doseg dnevne količine je priporočljivo, da ga vzamete v obliki prahu.
- Pred vadbo: pomaga zmanjšati poškodbe mišic.
- Po vadbi: spodbuja regeneracijo mišic in sintezo glikogena.
- Pred spanjem: podpira regeneracijo ponoči.
Znanstveni dokazi o L-glutaminu za športnike
Čeprav je glutamin na splošno varen, je pomembno upoštevati individualne potrebe in se posvetovati z zdravnikom pred začetkom jemanja. To še posebej velja za ljudi z že obstoječimi zdravstvenimi težavami.
L-glutamin je vsestranska aminokislina z dokazanimi koristmi za zdravje mišic. Njegovo dopolnjevanje je lahko še posebej dragoceno za športnike in ljudi, ki so pod intenzivnim fizičnim in psihološkim stresom.
Znanstveni dokazi podpirajo njegovo uporabo pri izboljšanju regeneracije po vadbi ter poudarjajo njegov pomen pri ohranjanju telesne homeostaze.
Vir: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. “Učinki dodatka glutamina na mišično poškodbo in regeneracijo pri košarkarjih”
