Kreatin je molekula, shranjena v mišicah, ki lahko pomaga ustvarjati energijo. Nastane naravno v telesu iz aminokislin, nato pa se molekuli kreatina doda fosfat, da nastane fosfokreatin. Fosfokreatin je ključna sestavina “takojšnjega” energetskega sistema telesa in zagotavlja dovolj energije za približno 10 sekund visoko intenzivne aktivnosti. Ko se fosfokreatin v mišicah porabi, mora telo preklopiti na drug energijski sistem, medtem ko se tvori več fosfokreatina.
Med ponavljajočimi se visoko intenzivnimi napori je povpraševanje po fosfokreatinu večje od ponudbe, kar omejuje telesno zmogljivost. Teoretično bo povečanje količine kreatina v mišicah povečalo hitrost tvorbe fosfokreatina med napori in izboljšalo splošno zmogljivost.
Kreatin se pogosto imenuje aminokislina. Toda tehnično ni ena od 20 aminokislin, ki so gradniki vseh beljakovin. Naše telo lahko tvori kreatin iz treh drugih pravih aminokislin: arginina, glicina in metionina.
Potencialni pozitivni učinki dodajanja kreatina
Kreatin lahko izboljša atletsko zmogljivost. Prispeva k hitri proizvodnji energije in lahko poveča moč in hitrost, ki jo zahtevajo kratka obdobja anaerobne aktivnosti. Razlog je lahko povezan s povezavo dodajanja kreatina in povečanega skladiščenja glikogena v mišicah. Glikogen lahko hitro sprosti glukozo, enega najboljših virov takojšnje energije.
Dodatek kreatina ne gradi mišic, vendar lahko dodatek kreatina skupaj z rednim treningom in dobro uravnoteženo prehrano ublaži starostno povezano sarkopenijo. Sarkopenija je izguba mišične mase in moči, kot posledica staranja. Pojavi se tudi, ko so mišice neustrezno aktivirane, na primer po poškodbi.
Viri in odmerjanje kreatina
Živila, ki imajo običajno večje količine kreatina, vključujejo meso, ribe in kravje mleko. Vendar pa ni jasno ali povečanje vnosa teh živil nudi kakršne koli dodatne atletske koristi v primerjavi s pridobivanjem podobne količine beljakovin iz drugih virov.
Kreatin monohidrat je najpogosteje uporabljena oblika in najbolj raziskana. Druge oblike ne ponujajo dodatnih ugodnosti.
Splošno priporočilo za ljudi, ki jemljejo dodatek kreatina je od 3 do 5 gramov na dan. Študije kažejo, da uživanje večjih odmerkov kreatina ne prinaša nobenih prednosti; samo bolj obremenjujete svoje ledvice.
Varnost uživanja kreatina
Odmerek za odrasle je od 3 do 5 gramov kreatina na dan varen. Vendar pa se morajo ljudje z boleznijo ledvic pred jemanjem posvetovati s svojim zdravnikom.
Kreatin ni anabolični steroid, niti ne zvišuje ravni testosterona.
Kje lahko dobim kreatin?
Kreatin naravno nastaja v jetrih, prisoten pa je tudi v številnih živilih, vključno z mlekom, ribami in mehkužci ter rdečim in belim mesom.
Kreatin je na voljo tudi kot dodatek in ga športniki pogosto uporabljajo v določenem obdobju treninga. Večina protokolov dopolnjevanja je sestavljena iz faze polnjenja, ki traja približno en teden, ki ji sledi vzdrževalna faza. Nekatere raziskave kažejo na boljši vnos kreatina, če ga zaužijemo z beljakovinami in/ali ogljikovimi hidrati.
Ali je kreatin prepovedan?
Ne, kreatin ni prepovedan. Kreatin monohidrat je postal eden najbolj priljubljenih dodatkov športnikov in se najpogosteje prodaja in preučuje.
Izboljša mišično maso in moč
Kreatin je najbolj znan po svoji vlogi pri izgradnji mišične mase in moči. Približno 95 % kreatina v telesu je shranjenega v mišicah, katerega količina je odvisna od vaše prehrane in stopnje aktivnosti. Študije so pokazale, da dodatek kreatina lahko izboljša sprintersko zmogljivost osebe, anaerobni prag, delovno zmogljivost, regeneracijo, toleranco treninga in sintezo glikogena (oblika glukoze, ki služi kot shranjevanje energije v telesu).
Več raziskav je pokazalo, da lahko kreatin izboljša visokointenzivne atletske rezultate za 10–20 %, odvisno od tega, koliko kreatina so športniki na začetku shranili v svojih mišicah. Ljudje z najnižjimi izhodiščnimi ravnmi kreatina – pogosto vegetarijanci – imajo največji potencial za izboljšanje zaradi dodajanja kreatina.
Povzetek
Kreatin monohidrat je dobro raziskan, na splošno varen dodatek, ki je še posebej koristen za izgradnjo mišic in izboljšanje atletske uspešnosti. Novejše raziskave kažejo, da ima lahko veliko več koristi za zdravje, vključno z izboljšanjem ravni sladkorja v krvi in podpiranjem zdravja možganov.
Vir: Howard E. LeWine, MD, glavni medicinski urednik, Harvard Health
