Ko želimo povečati maso mišic ali jih vsaj utrditi in izoblikovati, seveda ne moremo mimo uteži. A vadba mora imeti rep in glavo. Vadba z utežmi je primerna tako za moške kot za ženske, je pa potrebno način vadbe in težo uteži prilagoditi vsakemu posamezniku.
Precej je odvisno tudi od tega, za katere mišice se dela vaje. Pri tem je potrebno upoštevati še položaj pri sami izvedbi vaj. Vadba z utežmi pri nekaterih zmotno velja kot vadba samo za mišičnjake. S tovrstno vadbo boste poskrbeli tako za hrbtenico in pravilno držo kot tudi za boljšo kondicijo.
1. Ogrevanje mišic
Ena večjih napak pri vadbi z utežmi je, da se je lotimo neogreti. Neogrete mišice so namreč močno izpostavljene poškodbam pri večjih obremenitvah. Lahko pride do klasičnega, bolečega vnetja, kot tudi do resnejših poškodb z raztrganinami.
Ogrevanje mišic naj vedno poteka vsaj deset ali petnajst minut pred vadbo. Ogrejete se lahko na različne načine, kot so hoja, kratek lahkoten tek ali vadba na fitnes napravah brez pretiranih obremenitev z dodatno težo. Aerobne vaje, kot je telovadba, zadostujejo.
2. Priprave in oprema
Pri vajah z utežmi je pomembno, da se med vadbo dobro in varno počutite. Nikakor se ne lotevajte vadbe z utežmi v nogavicah ali kakšni slabi obutvi brez pravega oprijema. Kvalitetna oprema vas bo zaščitila, obenem pa vam tudi dala dodatno motivacijo za trening.
Podobno kot kolesarji v kolesarski majici in hlačah kolesarijo precej bolj motivirano kot v trenirki, bo to veljalo tudi za vas. Če se boste med vadbo dobro počutili, boste lažje dosegli zastavljene cilje. Pri vadbi z utežmi je ključnega pomena, kako stojite. Vaša drža naj bo stabilna in varna.
3. Pravilno dihanje
Pri vseh športih in različnih vajah je pravilno dihanje ključnega pomena. Tudi pri vadbi z utežmi ni nič drugače, morda le še toliko pomembneje. Prej ko boste osvojili pravilen ritem dihanja, prej boste maksimalno učinkoviti pri svoji vadbi.
Splošno pravilo je, da naj se diha ne zadržuje, ko je telo pod obremenitvijo, saj se telo tako še hitreje utrudi. Dihanje med vadbo naj bo čimbolj sproščeno, vdih pa naj se prične pred pričetkom obremenitve. Idealno je, če do izdiha pride pri polni obremenitvi.
4. S kako težkimi utežmi pričeti?
Ne veste, s kako težkimi utežmi pričeti? Strokovnjaki svetujejo, da je idealna mera za to, s kako težkimi utežmi pričeti z vadbo, utrujenost po 10 do 15 ponovitvah. Torej, če utež določene teže dvignete 10- do 15-krat in nato ne zmorete več, je to prava teža uteži za vas.
Uteži lahko kupite v vsaki bolje založeni športni trgovini, kjer boste imeli na voljo tudi svetovalca, ki vam bo pomagal pri izbiri. Ne glejte samo na ceno, ampak pomislite tudi na to, kam boste uteži odlagali. Če bo to prostor s parketom in laminatom, potem nanj verjetno ne boste želeli odlagati kovinskih uteži. Razmislite recimo o takšnih utežeh, ki so oblečene v gumo.
5. Načrtovanje vadbe z utežmi
Še eden od pomembnejših nasvetov, preden se lotite vadbe z utežmi, je seveda načrt vadbe. Naporno obremenjevanje vedno istih skupin mišic lahko privede do njihovih poškodb. Pa tudi smiselno je, da delate vaje za čim več mišičnih skupin: za noge, roke, rame, prsa, vrat in hrbtenico.
Najslabše je, če delate vaje samo za roke, pri tem pa pozabite na podporo hrbtenice in drugih mišičnih skupin. Močno obremenjene mišice potrebujejo dva do tri dni regeneracije, zato je priporočljivo vmes delati vaje za druge skupine mišic. Prav tako ni slabo, če si občasno privoščite športno masažo za sproščanje mišic, ki bo poskrbela, da bo odplavilo nezaželeno mlečno kislino iz njih.
Tudi med samo vadbo si morate vzeti dovolj premora. Če morda še ne znate oceniti, kdaj je odmor potreben, se lahko zanesete na svoje telo. Dokler se vaše dihanje ne umiri dovolj, da se zdite pripravljeni na nove napore, potrebujete počitek. Pri tem pa se vaše telo nikakor ne sme popolnoma ohladiti.
