Poškodbe so žal pogosto del športa – tako profesionalnega kot rekreativnega. Mišična masa, moč in funkcija se hitro izgubijo, ko poškodbe povzročijo zmanjšano gibanje, kar lahko privede tudi do neželenega povečanje telesne mase.
Medtem ko fizikalne terapije in počitek igrajo pomembno vlogo, primerna prehrana prav tako pomaga pospešiti okrevanje po poškodbi. Dobro uravnotežena protivnetna prehrana, ki vključuje ustrezne dodatke, je dober začetek.
Prehranske smernice za pomoč pri rehabilitaciji in regeneraciji
Beljakovine, zlasti tiste z visoko vsebnostjo levcina, so ključnega pomena za zmanjšanje izgube mišične mase in moči ter za pomoč pri zdravljenju in popravljanju mišičnega tkiva in kosti.
Priporočeni prehranski vnos beljakovin (RDI) je 0,8-1 g/kg na dan, vendar se ta poveča s potrebami po vadbi in rehabilitaciji. Priporočilo za aktivno vadbo je 1,2–2 g/kg telesne teže na dan, medtem ko bo morda potrebno 2–2,5 g/kg med rehabilitacijo in okrevanjem, odvisno od stopnje poškodbe, in ob ponovnem začetku vadbe.
Viri hrane vključujejo sirotkine beljakovine, pusto meso, belo ribo ali lososa, tuno ali sardele, tofu ali jajca, mlečne izdelke, semena, oreščke in stročnice. Vnos porazdelite čez dan.
- Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in gorivo, ki pomaga pri porabi, celjenju in popravljanju beljakovin. Hkratni vnos ogljikovih hidratov in beljakovin lahko zavira razgradnjo in atrofijo mišic. Dnevne količine se razlikujejo glede na aktivnost, pri čemer športniki na splošno potrebujejo 3,0 do 4,5 g/kg telesne teže na dan. Prepričajte se, da jeste dobre ogljikove hidrate, kot so polnozrnati izdelki, zelenjava in sadje.
- Dobre maščobe pomagajo zmanjšati vnetje, ki lahko upočasni okrevanje, in pomagajo pri proizvodnji celične membrane, podpirajo imunski sistem in preprečujejo utrujenost. Potrebujete dobre maščobe, da absorbirate nekatere ključne antioksidante in hranila. Študije so pokazale, da je med okrevanjem koristno zaužiti 0,8-2g/k dobrih maščob na dan. Viri so losos in tuna, semena in oreščki, kot so chia, sezam, laneno seme (lan) in njihova olja, ter avokadovo, olivno in kokosovo olje.
- Vlaknine pomagajo pri rednem delovanju črevesja in zdravju črevesja, pomagajo pri čiščenju toksinov in omejevanju pridobivanja telesne teže. Neaktivnost lahko povzroči tudi zaprtje. Primeri vključujejo polnozrnate izdelke, zelenjavo, sadje in stročnice.
- Protivnetna živila zagotavljajo antioksidante, imunsko podporo, vlaknine, vitamine in minerale. Kombinirajte sadje, zelenjavo in začimbe v sokove in smutije, na primer korenje, jabolko, zeleno, špinačo, ananas, papajo, limono, hren, ingver, cimet in kurkumo.
- Naravni nitrati (NE sintetični nitrati in nitriti v konzerviranih mesnih izdelkih) se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki deluje kot vazodilatator, ki odpira krvne žile in omogoča več krvi in kisika mišicam. Viri so zelena listnata zelenjava (špinača, zelena solata, blitva), rdeča pesa, čokolada, zelena, česen, čebula, kitajsko zelje in sadje, kot so jabolka, banane, hruške, kivi in pomaranče.
Vnos katerih živil zmanjšati oz. čemu se izogibati?
Pri okrevanju po športnih poškodbah ni pomembno le, kaj vključimo v svojo prehrano, temveč tudi, čemu se izogibamo. Nekatera živila lahko povečajo vnetje, upočasnijo celjenje in negativno vplivajo na regeneracijo mišic ter tkiv. Zato je priporočljivo zmanjšati vnos nezdravih maščob, sladkorjev in alkohola, ki lahko ovirajo proces okrevanja in splošno dobro počutje.
- Nasičene in trans maščobe, zlasti iz mastnega, predelanega mesa, delikatesnega mesa, ocvrte hrane, prigrizkov in nezdrave hrane.
- Sladka in predelana živila, kot so torte, sladkarije, peciva, piškoti in sladki kosmiči za zajtrk z malo vlakninami, saj zvišujejo raven glukoze in sprožijo vnetje.
- Alkohol, ki lahko ovira celjenje in poveča izgubo mišic.
Prehranski dodatki za hitrejšo regeneracijo
Na trgu je izbira pestra in nekateri prehranski dodatki za regeneracijo so zares učinkoviti. Crown Sport Nutrition je razvil Recovery napitek, ki je prehransko dopolnilo v prahu z mešanico dveh tipov ogljikovih hidratov in hidroliziranim izolatom sirotke. Dodani sta še aminokislini levcin in glutamin.
Zaužitje napitka Recovery po fizični vadbi:
- zagotavlja maksimalno regeneracijo,
- povečuje železo in feritin,
- povečuje mišično maso in moč,
- izboljšuje imunski sistem,
- pomaga obnoviti delovanje mišic in zmanjša bolečine v mišicah.
Drugi dodatki, ki pripomorejo k hitrejši regeneraciji:
- HMB je naravni presnovek esencialne aminokisline levcin in pomaga pri spodbujanju sinteze beljakovin ter obnavljanju mišic in tkiv.
- BCAA so pomembne za izgradnjo in obnovo mišic, še posebej levcin – anabolični pomočnik, ki spodbuja sintezo beljakovin v mišicah.
- Proteinski praški lahko včasih povzročijo močnejši anabolični učinek kot prehranske beljakovine. Nekateri raziskovalci menijo, da je izolat sirotkinih beljakovin učinkovitejši od rastlinskih beljakovin za sintezo mišic.
- Kreatin monohidrat lahko dobite iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta govedina in ribe, izboljša učinkovitost vadbe in pusto telesno maso (v kombinaciji z vadbo).
- Kolagen je primarna strukturna beljakovina vezivnega tkiva in predstavlja približno 30 % vseh telesnih beljakovin. Pomemben je za gibljive sklepe, stabilne kosti, zdrave mišice ter močne vezi in kite.
- Omega 3 maščobne kisline delujejo protivnetno, saj vnetje povečuje utrujenost.
Povzeto po: Pamela Nelson je klinična nutricionistka, naturopatinja in zeliščarka na kliniki Health Space v Lane Coveu.
