Verjetno ste že slišali za plank, vadbo, ki je videti smešno enostavna, ko se je lotite, pa je vse prej kot to. Tokrat smo za vas raziskali, kaj je to plank, kako ga izvajamo na pravilen način in kaj lahko z njim dosežemo.
Planku po slovensko rečemo »deska«, sicer pa gre za vajo, ki obremeni praktično vse mišice v telesu. Kar je pri tej vadbi posebej navdihujoče, je, da za njeno izvedbo ne potrebujemo praktično ničesar. Morda si malce pomagamo s primerno podlago za vadbo, to pa je načeloma tudi vse.
Kaj sploh je plank?
Pri planku gre za vadbo, ki je navidezno enostavna, v resni pa zahteva precej moči. S pravilno izvedbo planka in rednim izvajanjem boste tako močno okrepili jedro telesa. Osnovni položaj planka je drža na podlahteh in komolcih natanko pod rameni, zadnjica v višini ramen, trebušne mišice napete. Telo naj bo poravnano.
Koliko časa je potrebno zdržati v planku?
Za začetek si postavite mejo pri dvajsetih sekundah, nato pa na tri-dnevni bazi povečujte trajanje vadbe. Tako se na tretji dan v tem položaju zadržite pol minute in nato vsak naslednji tretji dan dodajte novih deset sekund. Plank izvajajte v serijah po 4. Torej, na začetku po 4x 20 sekund plus premor.
Zakaj je dober plank?
S pravilno in redno izvedbo te vaje boste v prvi vrsti močno okrepili jedro telesa, ki je še kako pomembno za vse preostale napore. Verjetno boste navdušeni nad dejstvom, da boste s plankanjem krepko trenirali svoje trebušne mišice.
Kar še posebej veseli, je, da boste s to vajo poskrbeli za praktično vse trebušne mišice. In to ne tako kot pri običajnih trebušnjakih, kjer delajo samo zgornje trebušne mišice.
Imate težave z bolečinami v križu in hrbtenici? Navadno so te le še hujše pri izvajanju klasičnih vaj za klesanje trebušnih mišic. Pri vaji plank je ravno obratno. Ker boste hkrati krepili tako trebušne kot hrbtne mišice, boste sčasoma lahko ugotovili, da so bolečine izginile, saj bo vaš hrbet močnejši.
Če ste pri svojem delu večinoma v sedečem položaju, bo plank kot naročen za vas. Na ta način boste aktivirali in sprostili prav vse mišice, ki trpijo zaradi prisilne drže za pisalno mizo ali v katerem drugem položaju. Ker boste okrepili tako hrbtne kot trebušne mišice, bo boljša tudi vaša drža pri hoji.
Kako dihamo med izvedbo planka?
Tako kot je to v navadi pri vseh vrstah vadbe, je tudi pri izvedbi planka precej pomembno pravilno dihanje. Dihanje naj bo čimbolj enakomerno in umirjeno, trebušne mišice pa ves čas napete. Kontrolirajte vzdih in izdih ter občutite gibanje zraka v svojem telesu. Na ta način bo plank postal tudi odlična vadba proti stresu, ki vam bo močno izboljšala psihološko počutje.
Ne pozabite, da je plank statična vadba, ki aktivira celotno telo. Prav zato je priporočljivo, da z njo pričnete že zjutraj, na ta način pospešite srčni utrip in telo pripravite na nov delovni dan. Sčasoma, ko to postane rutina, ima oseba, ki plank redno izvaja, izredno prijeten občutek po sami vadbi. Telesna drža se izboljša, prav tako stabilnost kot tudi občutek večje moči.
