Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, toda kakšen naj bo zajtrk, če nameravate iti na tek? In koliko časa naj preteče med zajtrkom, obuvanjem športnih copat in odhodom ven?
Pred tekom ali katero koli jutranjo vadbo je pomembno, da zajtrkujete ter s tem telo napolnite z energijo in povečate zaloge glikogena. Študije so pokazale, da uživanje lahko prebavljivih ogljikovih hidratov uro pred vadbo na splošno omogoči športnikom, da trenirajo dlje in dokazano odložijo pojav utrujenosti, zmanjšajo stopnjo zaznanega napora in povečajo zmogljivost vadbe.
Zaužijte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno eno do štiri ure prej. Živila z minimalno vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin ustrezajo večini, saj upočasnjujejo prebavo in absorpcijo, kar vodi do težav s prebavili. Čas, ki je potreben, da to udobno prebavite, se seveda zelo razlikuje od osebe do osebe.
Če pa nameravate teči daljšo razdaljo, je koristno nekaj pojesti, in to naj bo lahko za želodec. Tekoči ogljikovi hidrati so lahko dobra izbira za tiste, ki imajo težave z uživanjem polnovredne hrane pred treningom. Vsak mora vključiti individualni pristop k določeni hrani, ki naj bi jo užival, saj se tako preference kot toleranca razlikujejo.
Edini način, da resnično ugotovite, kaj vam ustreza? Poskušanje. Predhodno načrtovanje je izjemno pomembno tudi za pomoč pri prilagajanju in optimalni učinkovitosti. Če pa potrebujete malo navdiha, je tukaj nekaj preprostih idej za zajtrk, zasnovanih z mislijo na tekače.
1. Muesli in granola
Muesli ali granola je odlično dolgoročno gorivo. Polnozrnata žita in sadje so polni energije za počasno izgorevanje. Otrobi, ječmen in oves so še posebej dobri polnozrnati ogljikovi hidrati.
Žitna zrna, ki se počasi sproščajo, vam bodo dala občutek sitosti vse jutro, med ali javorjev sirup pa ponujata sladkor, ki se hitro sprošča, zaradi česar je granola odlična izbira za zajtrk.
2. Kaša
Oves, neuradni kralj zajtrka, je nasiten in vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, ki so popolno gorivo za tek. Dodajte med, javorjev sirup ali sadni kompot za odmerek hitro delujočega sladkorja. Dobra izbira so lahko tudi rozine ali suho sadje. Če pred segrevanjem kaše dodate svežo narezano banano, bo zajtrk pred tekom slajši in obilnejši.
3. Štručka, žemljica, kajzerica
Štručka, žemljica ali kajzerica je pogosta izbira zajtrka za tekače, in to z dobrim razlogom. Vse tri so bogate z ogljikovimi hidrati, zato bodo dopolnile zaloge glikogena, so izjemno lahko prebavljive in ne obremenijo želodca. Naš najljubši namaz na štručki? Arašidov namaz!
4. Pecivo
Doma pečeno pecivo zagotavlja veliko bolj zdrav zajtrk kot kolaček v kavarni, pa naj bo to še tako priročno. Eno izmed takih peciv je bananin kruh, ki je odlična kombinacija hitro gorečih ogljikovih hidratov za hitro energijo in – če uporabljate polnozrnato moko – počasi gorečih ogljikovih hidratov, ki vas bodo nasitili.
Še ena okusna in preprosta možnost so domači muffini. Uporabite polnozrnato moko in dodajte nekaj sadja za hitro izgorevanje sladkorja – borovnice, banane in hruške so dobri viri energije.
5. Palačinke
Palačinke so lahko hiter, topel in zdrav zajtrk. Rafinirano belo moko zamenjajte z ajdovo, da dobite poln okus in bolj hranljiv obrok. Za piko na i pa jim dodate arašidov namaz ali drug poljubni namaz.
