Poleg ogljikovih hidratov in maščob so beljakovine eden najpomembnejših gradnikov človeškega telesa. S podatki o tem, koliko beljakovin vsebujejo določena živila, se še prav posebej z zanimanjem informirajo športniki in rekreativci.
Beljakovine namreč skrbijo za rast mišic in njihovo hitrejše okrevanje po poškodbah ali treningih. Če odrasel človek potrebuje beljakovine v največji meri za regeneracijo, pa na drugi strani otroci beljakovine potrebujejo za nemoteno rast in razvoj telesa ter notranjih organov.
1. Beljakovinsko bogati polnomastni siri
Polnomastni sir je lahko odličen vir beljakovin, ki ga bodo veseli prav vsi. Uživanje beljakovin je zelo pomembno tudi za vse tiste, ki opravljajo sedeče delo ali se borijo proti odvečnim kilogramom. Torej sirov sendvič ali sir kot prigrizek med pisarniškim delom. Zakaj pa ne? Dodajmo še, da obstajajo tudi vrste sirov, ki so namenoma obogatene z beljakovinami.
2. Jajca in beljakovine
Jajca slovijo kot izjemno beljakovinsko živilo. Z enim jajcem (odvisno od velikosti) boste zaužili do 7 gramov beljakovin. Kar še posebej veseli, je, da jajca nikakor niso enolično živilo, saj jih lahko uživamo na kar nekaj različnih načinov. Trdo kuhana, mehko kuhana, pečena na oko, umešana, v solati, kot namaz, … Velja dodati, da so jajca polna tudi vitaminov, mineralov in encimov.
3. Beljakovine v ribah
Tudi ribe so odličen vir beljakovin. Kar 15 do 24 odstotkov ribjega mesa predstavljajo beljakovine, zato po njih zelo radi posegajo tudi športniki. Če k temu dodamo še dejstvo, da so ribe bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, je jasno, da gre za živilo, ki si ga vsaj enkrat na teden želimo imeti na mizi.
4. Imate radi oreščke? Jejte mandlje!
Mandlji so namreč bogati z beljakovinami. Najbolje bo, da si zapomnite, da pest teh slastnih oreščkov vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Ob tem pa mandlji zavirajo tudi lahkoto in so izredno koristni za srce in ožilje. Mandlji so zelo priporočljivi tudi za ljudi s povečano možnostjo za nastanek sladkorne bolezni.
5. Rdeče meso in perutnina
Če ste se ljubitelji rdečega mesa razveselili tega podatka, pa velja opozorilo, da rdeče meso žal vsebuje tudi precej nasičenih maščob, ki pa niso največji prijatelj vašega zdravja. Izbirajte med manj mastnimi kosi mesa.
Morda boste raje sledili vzoru prenekaterih športnikov, ki svoj vir beljakovin poiščejo v bolj zdravem, piščančjem ali puranjem mesu. Pri slednji izbiri boste veseli tudi dejstva, da precej ugodneje vpliva na stanje vaše telesne teže.
6. Zelenjava
Seveda tudi določene vrste zelenjave vsebujejo zavidljive količine beljakovin. Pa jih izpostavimo nekaj:
- Špinača: morda ne boste verjeli, a kar 50 procentov kalorij, pridobljenih iz špinače, predstavljajo beljakovine!
- Leča: stročnice so splošno znane kot dober vir beljakovin, ko govorimo o zelenjavi, in v tem primeru izpostavljamo zmagovalko med njimi, saj jih leča vsebuje kar 30 odstotkov. Za lečo je znano, da jo lahko uporabimo marsikje, od juh do solat, odlična je tudi kot priloga. Z lečo boste zaužili še precej vlaknin in mineralov.
- Grah: nekateri zagrizeni športniki vam bodo znali povedati, da je grah njihova prva izbira, kar se beljakovin in zelenjave tiče. Grah je sicer nekoliko bolj »sramežljiv« z beljakovinami kot leča, je pa zato njegova aminokislinska sestava bolj koristna za izgradnjo mišic kot leča.
Morda ta novica ne bo všeč veganom in vegetarijancem, ampak beljakovine, ki se nahajajo v živalskih virih, nudijo najkvalitetnejše beljakovine. Priporočena dnevna količina beljakovin s strani Evropske agencije za varnost hrane je 0,8 grama na kilogram telesne mase.
Toda pozor! Prehranski poznavalci in strokovnjaki za vzdrževanje telesne pripravljenosti opozarjajo, da je ta količina pri osebi, ki je vsaj trikrat tedensko športno aktivna, prej 2 grama na kilogram telesne teže.
Gre za precejšnjo razliko, a dejansko se je potrebno najprej vprašati, kako aktivni ste, in šele nato izračunati, koliko beljakovin dnevno potrebuje vaše telo. Verjetno bo najbolje vzeti v obzir, da ne manj kot 0,8 grama in ne več kot 2 grama, če seveda niste nadpovprečno aktiven športnik.
