Za začetek morda nekaj besed o tem, kaj sploh so proteini. Za boljše razumevanje – proteinom rečemo tudi beljakovine. Proteini oziroma beljakovine so sestavni del naših mišic in kot takšni izjemno pomembni za zdravje in razvoj.
Še posebej velikokrat se proteini znajdejo v besednjaku športnikov in tistih nekoliko bolj aktivnih rekreativcev, ki dajo nekaj na svojo telesno pripravljenost. Prav tako je potrebno vedeti, da so beljakovine ključne za pravilno rast in razvoj teles otrok in mladostnikov.
Zakaj potrebujemo proteine?
Kot rečeno, proteini ali beljakovine so ključni za zdrav razvoj telesa mladega človeka. Poleg same rasti odigrajo pomembno vlogo tudi pri razvoju notranjih organov. Kasneje so ključni za optimalno regeneracijo mišic športnikov ali rekreativcev kot tudi po morebitnih poškodbah.
Ali so proteini v hrani kaj drugačni od tistih za športnike?
Športniki in predvsem dvigovalci uteži se poslužujejo hitreje delujočih proteinov. Takšni proteini so denimo pridobljeni iz sirotke, odlikuje pa jih zelo hitra absorbcija v telo. Na ta način aktivni športniki dosežejo precej hitrejšo regeneracijo utrujenih mišic. Proteini, pridobljeni iz hrane, pa prehajajo v telo počasneje.
V kateri hrani je veliko proteinov?
Proteini oziroma beljakovine se seveda znajdejo tudi na krožnikih običajnih ljudi. Brez teh naše telo ne bi funkcioniralo, zato je še kako pomembno, da jih zaužijemo dovolj. Največ proteinov v hrani lahko najdete v jajcih, perutninskem mesu, polnomastnih sirih, ribah in oreščkih. Če ste mislili, da proteinov v zelenjavi ni, potem pomislite še enkrat. Veliko proteinov v zelenjavi se nahaja v leči, špinači in grahu.
Kako pridobivajo proteine za prehranska dopolnila?
Večinoma se proteine za dopolnila, katerih se poslužujejo športniki, pridobi iz mleka in mlečnih derivatov, kot je sirotka. Slednja se tudi najbolje izkaže, ko beseda nanese na najhitrejšo absorpcijo v telo.
Koliko proteinov na dan naj zaužijem?
Precej zoprno vprašanje, na katerega boste težko dobili enoznačen odgovor. Ko govorimo o proteinih oz. beljakovinah, velja priporočilo Evropske agencije za varnost hrane – 0,8 grama na kilogram telesne teže. Če pa boste o tem vprašali poznavalce športne prehrane, boste verjetno dobili precej drugačen odgovor.
Aktivni odrasli ljudje (športno aktivni 3 do 5 krat na teden) naj bi zaužili okrog 2 grama proteinov na kilogram telesne teže. Če se nagibate k uživanju proteinov kot dodatka, se pred tem vsekakor posvetujte s prehranskim strokovnjakom.
Za kaj vse so potrebni proteini?
Proteini med ostalim skrbijo tudi za nemoteno rast naših nohtov in las.
Utrujene, pretrenirane mišice potrebujejo proteine za svojo regeneracijo in rast.
Otroci potrebujejo proteine za zdrav razvoj telesa in notranjih organov.
Poleg mišic potrebujejo proteine tudi kosti, hrustanec, koža in kri.
Kako vem, če uživam premalo beljakovin?
Premalo beljakovin v telesu se lahko pokaže na precej očitne načine. Predvsem pa bodite pozorni na:
- padec imunskega sistema, neprestane prehlade;
- nerazložljivo konstantno utrujenost (kljub dovolj spanju in malo fizičnim aktivnostim);
- poškodbe jeter;
- upočasnjena rast pri otrocih.
Po uživanju proteinov imam težave. Katere proteine naj uživam?
Še posebej pri sirotki imajo lahko občutljivejši ljudje določene prebavne težave, kot je napihnjenost trebuha. Poizkusite več proteinov pridobiti z naravno prehrano, če pa že posežete po prehranskih dopolnilih, naj bodo ta ekološko pridelana in brez alergenov.
Kaj če zaužijem preveč proteinov?
Prevelika količina zaužitih proteinov je velikokrat težava pri ljudeh, ki se odločijo za določeno shujševalno kuro, ki zajema prav povečan vnos beljakovin. Znaki, da ste zaužili preveliko dozo proteinov oziroma beljakovin, so lahko:
- nenadno povečevanje telesne teže (navkljub dieti),
- zaprtost,
- dehidracija,
- slab zadah,
- izjemna razpoloženjska nihanja, razdraženost,
- poslabšana koncentracija, težave pri opravljanju običajnih miselnih procesov,
- težave s spominom.
Tako kot je to pri vseh rečeh v življenju je tudi z vnosom proteinov telo potrebno biti zmeren in previden. Če menite, da ste nekoliko bolj športen tip človeka, ki bo pridobil precej mišične mase z dodatkom proteinov, lahko hitro zaidete v težave. Vsekakor se prej posvetujete o tem; ali s svojim osebnim trenerjem, zdravnikom ali licenciranim prehranskim strokovnjakom.
