Verjetno ste že slišali za omega-3 maščobe, pa naj bo to v novicah o prehrani ali v oglasih prehranskih dodatkov. Verjetno ste tudi že slišali, da so koristne za zdravje – in jih morda celo jemljete vsak dan. Ta “dobra maščoba” je veliko več, kot morda veste.
Pravzaprav omega-3 niso na voljo le v obliki tablet, prisotne so tudi v številnih živilih, ki jih redno jeste. Njihove lastnosti za boj proti vnetjem lahko ustvarijo nekaj edinstvenih koristi za športnike. Da bi razčlenili, kaj točno omega-3 so in kako koristijo vaši učinkovitosti, smo prebrali več raziskav in strnili, kaj vse o EPA in DHA omega-3 morate vedeti.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 so vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki se zaradi niza zdravstvenih koristi imenujejo tudi “dobre maščobe”. Obstajajo tri vrste omega-3:
- alfa-linolenska kislina (ALA),
- eikozapentaenojska kislina (EPA),
- dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Ne glede na imena, ki jih je težko črkovati, je zelo enostavno dobiti te vrste omega-3 iz hrane.
ALA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da je telo ne more proizvesti naravno, zato jo morate dobiti s hrano. Rastlinska živila, kot so orehi, chia semena in lanena semena, nam zagotavljajo omega-3 ALA. Najdemo jo tudi v sojinih zrnih, semenih konoplje in rastlinskih oljih (npr. v olju oljne repice).
DHA in EPA nista bistveni, ker ju telo lahko tvori samo, vendar le v minimalnih količinah. Najboljši način za pridobivanje EPA in DHA je s hrano, kot so ribe, školjke, morske trave, alge in prehranski dodatki.
Prednosti omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 so najbolj znane po svojih lastnostih boja proti vnetjem. Ker je kronično vnetje povezano z resnimi boleznimi, so omega-3 nenehno pod drobnogledom zaradi njihove potencialne sposobnosti preprečevanja in zdravljenja številnih bolezni. Obstaja veliko ugodnosti, povezanih z zadostno količino omega-3 v prehrani.
Priporoča se uživanje rib vsaj dvakrat na teden za zdravo srce. Pravzaprav raziskave kažejo, da povečano uživanje omega-3 iz rib ali dodatkov ribjega olja lahko zmanjša stopnjo smrti zaradi srčnih bolezni in morda možganske kapi. Poleg tega so omega-3 povezane z zniževanjem trigliceridov in krvnega tlaka – oboje je pokazatelj splošnega zdravja srca.
Raziskovalci preučujejo tudi učinke omega-3 pri preprečevanju in zdravljenju raka. Nekateri dokazi kažejo, da lahko dodatek omega-3 zmanjša pojavnost nemelanomskega kožnega raka, druge raziskave pa svetujejo uživanje omega-3 zaradi protivnetnih lastnosti in ugodnega učinka na imunski sistem pri bolnicah z rakom dojke. Uživanje omega-3 velja tudi za možno zdravljenje depresije in anksioznosti.
Ali lahko omega-3 izboljšajo učinkovitost?
Ob množici zdravstvenih koristi omega-3 maščobnih kislin se pojavi naravno vprašanje: ali mi lahko pomagajo teči, kolesariti, plavati … hitreje in močneje?
Vsak šport, ki dodatno obremenjuje srce, pljuča in sklepe, lahko nezadosten vnos omega-3 EPA prispeva k zmanjšanemu okrevanju teh sistemov. Z drugimi besedami, pomanjkanje lahko škoduje vaši športni uspešnosti. Kako točno vam bo dodatek omega-3 pomagal, je drugo vprašanje. Čeprav je raziskav o učinkih omega-3 na športno populacijo malo, še vedno preučujejo nekatere potencialne koristi.
Bi morali jemati dodatek omega-3?
Znatno lahko pridobite, če v svojo prehrano vnesete dovolj omega-3 z živili, bogatimi s temi dobrimi maščobami, kot so orehi, chia semena in lanena semena, ribe in školjke (losos, postrv, skuša, trska, sardele, sardoni in ostrige) ter morske alge. Če te možnosti nimate, pa so pravi vir omega-3 maščob kakovostni prehranski dodatki.
